Rutina push pull
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
La rutina push pull alterna dos sesiones: empuje, junto con las piernas que «empujan» (sentadilla, prensa), y tirón, junto con las que «tiran» (peso muerto rumano, curl femoral). No hay un día de pierna aparte: se reparten a lo largo de la semana. El resultado son sesiones equilibradas y cada músculo trabajado dos o tres veces por semana.
¿Para quién? Para quien odia el día de pierna o quiere una rutina sencilla de seguir durante cuatro o seis días.
Nivel principiante — 4 sesiones por semana
Lunes · Push A (+ piernas de empuje)
Empuje de tren superior + cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Squat (Plate Loaded) | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Cable Kneeling Shoulder Press | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Rear Delt Fly with Chest Support | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Martes · Pull A (+ piernas de tirón)
Tirón de tren superior + cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Remo en barra T | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Curl femoral tumbado | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Jueves · Push B (+ piernas de empuje)
Empuje de tren superior + cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Sled 45 Degrees Narrow Stance Leg Press | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Twisting Overhead Press | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Lever Crossovers | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
Viernes · Pull B (+ piernas de tirón)
Tirón de tren superior + cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| V-Bar Lat Pulldown | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Reverse Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Nivel avanzado — 6 sesiones por semana
Lunes · Push A (+ piernas de empuje)
Empuje de tren superior + cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Exercise Ball Pike Push Up | 3 | 6-10 | 130 s | 2 |
| Trap Bar Squat | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Kettlebell One Arm Military Press to the Side | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Kettlebell Alternating Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Standing Calf Raise | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Martes · Pull A (+ piernas de tirón)
Tirón de tren superior + cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Sumo Pull Through | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Miércoles · Push B (+ piernas de empuje)
Empuje de tren superior + cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Neutral Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 120 s | 1 |
| Kettlebell Single Arm Overhead Lunge | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Kettlebell Half Kneeling One Arm Bottoms Up Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith One Leg Floor Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Jueves · Pull B (+ piernas de tirón)
Tirón de tren superior + cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Alternating Renegade Row | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Landmine Romanian Deadlift | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Viernes · Push C (+ piernas de empuje)
Empuje de tren superior + cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Trap Bar Squat | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Trap Bar Overhead Press | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Kettlebell Fly | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Kettlebell Incline Y Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Standing One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Standing Calf Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Sábado · Pull C (+ piernas de tirón)
Tirón de tren superior + cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Lever Single Leg Curl | 4 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Pull-through en polea | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Cable Supported Single Leg Hamstrings Concentration Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Fuerza, Hipertrofia, Pérdida de grasa, Powerbuilding, Puesta en forma.