Rutina torso-pierna
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
La rutina torso-pierna divide el cuerpo en sesiones de tren superior e inferior durante cuatro días: torso, pierna, descanso, torso, pierna. Cada músculo se trabaja dos veces por semana, con más series por sesión que en full body. Suele ser el siguiente paso natural tras una primera rutina full body: más volumen, sin las sesiones interminables de una rutina por músculos.
¿Para quién? Para quien puede entrenar cuatro días por semana y ya lleva unos meses entrenando.
Nivel principiante — 4 sesiones por semana
Lunes · Tren superior A
Tren superior — énfasis en pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Incline Chest Press | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Reverse Grip Lateral Pulldown | 4 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Cable Shoulder Press | 4 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Rear Delt Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Two Arm Curl on Incline Bench | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Martes · Tren inferior A
Tren inferior — énfasis en cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled 45 Degrees Narrow Stance Leg Press | 3 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Jueves · Tren superior B
Tren superior — énfasis en espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Front Pulldown | 3 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Lever Incline Hammer Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Upright Row | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Contractor de pecho (pec deck) | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Lateral Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Triceps Extension (Low) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Viernes · Tren inferior B
Tren inferior — énfasis en cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Curl femoral sentado | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Hack Squats Machine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Pull-through en polea | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abducción en polea | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Nivel avanzado — 4 sesiones por semana
Lunes · Tren superior B
Tren superior — énfasis en espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Remo a una mano con mancuerna | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Barbell Bench Press with 1 Board | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Barbell Incline Shoulders Press | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Preacher Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Barbell Behind the Back Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Martes · Tren inferior B
Tren inferior — énfasis en cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Single Leg Curl | 3 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Barbell Cossack Squat | 4 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Jueves · Tren superior A
Tren superior — énfasis en pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 3 | 6-10 | 135 s | 1 |
| Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Barbell Standing Close Grip Military Press | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Floor Fly | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Alternating Dumbbell Front Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Viernes · Tren inferior A
Tren inferior — énfasis en cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled One Leg Calf Press on Leg Press | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Hip thrust con barra | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Peso muerto rumano | 4 | 6-10 | 90 s | 1 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Pull-through en polea | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Cable Standing One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Aducción en polea | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Fuerza, Hipertrofia, Pérdida de grasa, Powerbuilding, Puesta en forma, Especialización.