Rutina full body
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
En una rutina full body cada sesión trabaja todo el cuerpo: un ejercicio de pierna, uno de empuje, uno de tirón y algunos ejercicios específicos. Cada músculo se trabaja tres o cuatro veces por semana con pocas series cada vez, una frecuencia alta que la investigación asocia a buenos resultados, sobre todo al empezar.
¿Para quién? Ideal para empezar y para quien solo puede entrenar tres días por semana: si te saltas una sesión, ningún músculo se queda sin trabajar.
Nivel principiante — 3 sesiones por semana
Lunes · Full Body A
Cuerpo completo — énfasis en cuádriceps / espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Reverse Hack Squat | 3 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Close Grip Cable Row | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 40 s | 2 |
| Lever Seated Leg Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Preacher Curl (Turned Torso) | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Miércoles · Full Body B
Cuerpo completo — énfasis en glúteos / pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust en máquina | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Incline Hammer Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Lever Abduction Leg Raise | 4 | 12-20 | 60 s | 2 |
| Cruce de poleas | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Viernes · Full Body C
Cuerpo completo — énfasis en cuádriceps / espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Squat (Plate Loaded) | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Remo sentado en máquina | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Chest Press Machine | 4 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Cable Decline Crunch | 4 | 12-20 | 50 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Front Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Squatting Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Nivel intermedio — 4 sesiones por semana
Lunes · Full Body A
Cuerpo completo — énfasis en cuádriceps / espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat | 3 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Seated Cable Rope Row | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Medicine Ball Plank Jack | 4 | 12-20 | 45 s | 0 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Fly | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| EZ Bar Standing Front Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Martes · Full Body B
Cuerpo completo — énfasis en glúteos / pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Glute Bridge Chest Press | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Lever Push Up | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Kettlebell Good Morning | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 30 s | 0 |
| Cable Low Fly | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Pull-through en polea | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Lying Triceps Extensions | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Encogimientos con mancuernas | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Jueves · Full Body C
Cuerpo completo — énfasis en cuádriceps / espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Static Lunge | 3 | 6-10 | 145 s | 2 |
| Kettlebell Deadlift | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Cable Standing Chest Press | 4 | 6-10 | 95 s | 2 |
| Vibrate Plate Plank | 4 | 12-20 | 55 s | 0 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Pullover | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Rear Delt Row Shoulder | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Barbell Standing Wide Grip Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Viernes · Full Body D
Cuerpo completo — énfasis en glúteos / pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Glute Bridge Two Legs on Bench | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Medicine Ball Close Grip Push Up | 4 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Curl femoral tumbado | 4 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Dumbbell Crunch Hold with Legs Off | 4 | 12-20 | 30 s | 0 |
| High Cable Crossover | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Incline Triceps Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Barbell Overhead Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Fuerza, Hipertrofia, Pérdida de grasa, Powerbuilding, Puesta en forma.