Rutina Weider
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
La rutina Weider clásica dedica un día a cada gran grupo: pecho, espalda, hombros, pierna, brazos. Cada músculo se trabaja solo una vez por semana, pero con mucho volumen y muchos ejercicios de aislamiento. Es la rutina de las revistas de culturismo, y funciona siempre que lleves cada serie cerca del fallo, porque no hay una segunda sesión en la semana para compensar.
¿Para quién? Para quien disfruta de sesiones largas y concentradas y puede ir cinco días por semana sin faltar.
Nivel principiante — 5 sesiones por semana
Lunes · Pecho
Aislamiento / volumen máximo — pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cruce de poleas | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Incline Squeeze Press | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Dumbbell Lying Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Assisted Triceps Pushdown | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Martes · Espalda
Aislamiento / volumen máximo — espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable High Row with Chest Support | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Seated Reverse Shrug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Miércoles · Hombros + Abdominales
Aislamiento / volumen máximo — hombros / abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Kneeling Shoulder Press | 3 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Elevación lateral en polea | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Standing Face Pull (with Rope) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Kneeling Side Crunch | 4 | 12-20 | 35 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Viernes · Piernas
Aislamiento / volumen máximo — piernas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack Squats Machine | 3 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Curl femoral tumbado | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Máquina de abductores | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Sábado · Brazos
Aislamiento / volumen máximo — bíceps / tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Triceps Dip | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Curl en polea | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Preacher Curl (Turned Torso) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Bent Over Neutral Grip Kickback with Rope Attachment | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Nivel avanzado — 5 sesiones por semana
Lunes · Pecho
Aislamiento / volumen máximo — pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 3 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Barbell Decline Pullover | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Martes · Espalda
Aislamiento / volumen máximo — espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 6-10 | 120 s | 1 |
| Lever Alternating Narrow Grip Seated Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Alternate Seated Hammer Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Encogimientos en máquina Smith | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Miércoles · Hombros + Abdominales
Aislamiento / volumen máximo — hombros / abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Seated One Arm Military Press | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Dumbbell Incline One Arm Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Neutral Grip Front Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Starfish Crunch | 4 | 12-20 | 45 s | 0 |
| Smith Wide Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Viernes · Piernas
Aislamiento / volumen máximo — piernas
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Cossack Squat | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Lever Single Leg Curl | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Hack One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Máquina de abductores | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Sábado · Brazos
Aislamiento / volumen máximo — bíceps / tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Reverse Close Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 130 s | 1 |
| Kettlebell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Standing Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable Standing One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable Bent Over Single Arm Neutral Grip Kickback with Rope Attachment | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Hipertrofia, Powerbuilding, Especialización.