Programme split 5 jours
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
Le split classique consacre une séance à chaque grand groupe : pectoraux, dos, épaules, jambes, bras. Chaque muscle n'est travaillé qu'une fois par semaine, mais avec un gros volume et beaucoup d'exercices d'isolation. C'est le programme des magazines de culturisme ; il marche, à condition de mener chaque série près de l'échec, puisqu'il n'y a pas de deuxième séance dans la semaine pour rattraper.
Pour qui ? Pour les pratiquants qui aiment les longues séances ciblées et peuvent venir cinq jours par semaine sans en manquer.
Niveau débutant — 5 séances par semaine
Lundi · Pectoraux
Isolation/volume maximal — pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Incline Squeeze Press | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Dumbbell Lying Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Assisted Triceps Pushdown | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Mardi · Dos
Isolation/volume maximal — dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable High Row with Chest Support | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Seated Reverse Shrug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Mercredi · Épaules + Abdos
Isolation/volume maximal — épaules / abdos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Kneeling Shoulder Press | 3 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Élévation latérale à la poulie | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Standing Face Pull (with Rope) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Kneeling Side Crunch | 4 | 12-20 | 35 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Vendredi · Jambes
Isolation/volume maximal — jambes
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack Squats Machine | 3 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Leg curl allongé | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Mollets assis à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Abducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Samedi · Bras
Isolation/volume maximal — biceps/triceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Triceps Dip | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Curl à la poulie | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Preacher Curl (Turned Torso) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Bent Over Neutral Grip Kickback with Rope Attachment | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Niveau confirmé — 5 séances par semaine
Lundi · Pectoraux
Isolation/volume maximal — pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Développé incliné à la barre | 3 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Barbell Decline Pullover | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Mardi · Dos
Isolation/volume maximal — dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 6-10 | 120 s | 1 |
| Lever Alternating Narrow Grip Seated Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Alternate Seated Hammer Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Shrug à la Smith machine | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Mercredi · Épaules + Abdos
Isolation/volume maximal — épaules / abdos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Seated One Arm Military Press | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Dumbbell Incline One Arm Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Neutral Grip Front Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Starfish Crunch | 4 | 12-20 | 45 s | 0 |
| Smith Wide Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Vendredi · Jambes
Isolation/volume maximal — jambes
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Cossack Squat | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Lever Single Leg Curl | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Hack One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Samedi · Bras
Isolation/volume maximal — biceps/triceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Reverse Close Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 130 s | 1 |
| Kettlebell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Standing Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable Standing One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable Bent Over Single Arm Neutral Grip Kickback with Rope Attachment | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Hypertrophie, Powerbuilding, Spécialisation.