Programme half body (haut / bas)
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
Le half body sépare le haut et le bas du corps sur quatre séances : haut, bas, repos, haut, bas. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, avec davantage de séries par séance qu'en full body. C'est souvent la meilleure suite après un premier programme full body : plus de volume, sans les journées interminables d'un split par muscle.
Pour qui ? Pour qui peut s'entraîner quatre jours par semaine et a déjà quelques mois de pratique.
Niveau débutant — 4 séances par semaine
Lundi · Haut du corps A
Haut du corps — accent pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Incline Chest Press | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Reverse Grip Lateral Pulldown | 4 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Cable Shoulder Press | 4 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Rear Delt Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Two Arm Curl on Incline Bench | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Extension triceps à la poulie au-dessus de la tête | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Mardi · Bas du corps A
Bas du corps — accent quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled 45 Degrees Narrow Stance Leg Press | 3 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Leg curl assis | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Mollets assis à la machine | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Jeudi · Haut du corps B
Haut du corps — accent dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Front Pulldown | 3 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Lever Incline Hammer Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Upright Row | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Rowing assis à la machine | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Pec deck (butterfly) | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Lateral Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Triceps Extension (Low) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Vendredi · Bas du corps B
Bas du corps — accent chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Leg curl assis | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Hack Squats Machine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Pull-through à la poulie | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abduction à la poulie | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Niveau confirmé — 4 séances par semaine
Lundi · Haut du corps B
Haut du corps — accent dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Rowing unilatéral à l'haltère | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Barbell Bench Press with 1 Board | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Barbell Incline Shoulders Press | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Preacher Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Barbell Behind the Back Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Mardi · Bas du corps B
Bas du corps — accent chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Single Leg Curl | 3 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Barbell Cossack Squat | 4 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Jeudi · Haut du corps A
Haut du corps — accent pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 3 | 6-10 | 135 s | 1 |
| Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Barbell Standing Close Grip Military Press | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Floor Fly | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Alternating Dumbbell Front Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Vendredi · Bas du corps A
Bas du corps — accent quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled One Leg Calf Press on Leg Press | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Hip thrust à la barre | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Soulevé de terre roumain | 4 | 6-10 | 90 s | 1 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Pull-through à la poulie | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Cable Standing One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Adduction à la poulie | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Force, Hypertrophie, Perte de gras, Powerbuilding, Remise en forme, Spécialisation.