Programme haut / bas / full body
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
Ce programme hybride enchaîne deux séances haut / bas, une séance full body, puis de nouveau haut / bas. Il donne cinq séances par semaine et fait travailler chaque muscle deux à trois fois, sans jamais trop charger une seule journée. La séance full body du milieu sert de trait d'union : volume modéré, on y rattrape ce qui manque.
Pour qui ? Pour qui a dépassé le stade débutant et dispose de cinq créneaux par semaine.
Niveau débutant — 5 séances par semaine
Lundi · Haut du corps A
Haut du corps — accent pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Lying T Bar Row | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Shoulder Press | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Front Pulldown | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Front Raise | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Curl à la poulie | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Overhead Tricep Extension Straight Bar | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
Mardi · Bas du corps A
Bas du corps — accent quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Mollets à la presse | 3 | 6-10 | 130 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Leg curl assis | 4 | 6-10 | 110 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Pull-through à la poulie | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Mercredi · Full Body A
Corps entier — accent quadriceps / dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled Glute Dominant Leg Press | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Cross Lat Pulldown | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 55 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Crossovers | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Standing Rear Delt Row | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Vendredi · Haut du corps B
Haut du corps — accent dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Seated Cable Row | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Decline Chest Press Machine | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Cable Kneeling Shoulder Press | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Reverse Grip Machine Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Incline Skull Crusher | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Reverse Preacher Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Samedi · Bas du corps B
Bas du corps — accent chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Leg curl allongé | 3 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Hack Squat Calf Raise | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Leg extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Niveau confirmé — 5 séances par semaine
Lundi · Haut du corps B
Haut du corps — accent dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Axle Deadlift | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Decline Barbell Bench Press | 4 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Barbell Standing Shoulders Press | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Dumbbell Pronated to Neutral Grip Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Single Arm Crossover | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Alternate Reverse Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Back Wide Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Mardi · Bas du corps B
Bas du corps — accent chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Safety Bar Front Squat | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Hack One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Mercredi · Full Body B
Corps entier — accent fessiers / pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 3 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Développé couché à la barre | 4 | 6-10 | 135 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Dumbbell Incline One Arm Fly | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Back Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Vendredi · Haut du corps A
Haut du corps — accent pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Développé incliné à la barre | 3 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Cable One-Arm Pulldown | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Upright Row | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Fly | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Kettlebell Alternate Biceps Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Samedi · Bas du corps A
Bas du corps — accent quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Horizontal One Leg Press | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Barbell Stiff Leg Deadlift on Bench | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Standing One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Adduction à la poulie | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Force, Hypertrophie, Perte de gras, Powerbuilding, Remise en forme, Spécialisation.