Programme push pull
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
Le push pull alterne deux séances : poussée avec les jambes « qui poussent » (squat, presse), et tirage avec les jambes « qui tirent » (soulevé de terre roumain, leg curl). Il n'y a pas de journée jambes à part : elles sont réparties sur toute la semaine. Résultat, des séances équilibrées et chaque muscle travaillé deux à trois fois par semaine.
Pour qui ? Pour qui déteste la journée jambes, ou veut un programme simple à suivre sur quatre ou six jours.
Niveau débutant — 4 séances par semaine
Lundi · Push A (+jambes poussée)
Poussée haut du corps + quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Squat (Plate Loaded) | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Cable Kneeling Shoulder Press | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Rear Delt Fly with Chest Support | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Mardi · Pull A (+jambes tirage)
Tirage haut du corps + chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Rowing T-bar | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Leg curl allongé | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Jeudi · Push B (+jambes poussée)
Poussée haut du corps + quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Sled 45 Degrees Narrow Stance Leg Press | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Twisting Overhead Press | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Lever Crossovers | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Mollets assis à la machine | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
Vendredi · Pull B (+jambes tirage)
Tirage haut du corps + chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| V-Bar Lat Pulldown | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Leg curl assis | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Reverse Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Niveau confirmé — 6 séances par semaine
Lundi · Push A (+jambes poussée)
Poussée haut du corps + quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Exercise Ball Pike Push Up | 3 | 6-10 | 130 s | 2 |
| Trap Bar Squat | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Kettlebell One Arm Military Press to the Side | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Kettlebell Alternating Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Standing Calf Raise | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Mardi · Pull A (+jambes tirage)
Tirage haut du corps + chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Sumo Pull Through | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell Incline Alternate Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Mercredi · Push B (+jambes poussée)
Poussée haut du corps + quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Neutral Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 120 s | 1 |
| Kettlebell Single Arm Overhead Lunge | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Kettlebell Half Kneeling One Arm Bottoms Up Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith One Leg Floor Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Jeudi · Pull B (+jambes tirage)
Tirage haut du corps + chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Alternating Renegade Row | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Landmine Romanian Deadlift | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Vendredi · Push C (+jambes poussée)
Poussée haut du corps + quadriceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell One Arm Wide Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Trap Bar Squat | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Trap Bar Overhead Press | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Kettlebell Fly | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Kettlebell Incline Y Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Standing One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Kettlebell Standing Calf Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Samedi · Pull C (+jambes tirage)
Tirage haut du corps + chaîne postérieure
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Lever Single Leg Curl | 4 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Pull-through à la poulie | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Cable Supported Single Leg Hamstrings Concentration Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Kettlebell Decline Shrug | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Over Bench One Arm Neutral Wrist Curl | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Force, Hypertrophie, Perte de gras, Powerbuilding, Remise en forme.