Programme full body
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
En full body, chaque séance fait travailler tout le corps : un mouvement pour les jambes, un pour la poussée, un pour le tirage, puis quelques exercices ciblés. Chaque muscle est donc sollicité trois ou quatre fois par semaine, avec peu de séries à chaque fois — une fréquence élevée que la recherche associe à de bons résultats, surtout quand on débute.
Pour qui ? Idéal pour débuter, et pour quiconque ne peut s'entraîner que trois jours par semaine : une séance manquée ne laisse aucun muscle de côté.
Niveau débutant — 3 séances par semaine
Lundi · Full Body A
Corps entier — accent quadriceps / dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Reverse Hack Squat | 3 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Close Grip Cable Row | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 40 s | 2 |
| Lever Seated Leg Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Preacher Curl (Turned Torso) | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Mercredi · Full Body B
Corps entier — accent fessiers / pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hip thrust à la machine | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Incline Hammer Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Leg curl assis | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Lever Abduction Leg Raise | 4 | 12-20 | 60 s | 2 |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Vendredi · Full Body C
Corps entier — accent quadriceps / dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Squat (Plate Loaded) | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Rowing assis à la machine | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Chest Press Machine | 4 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Cable Decline Crunch | 4 | 12-20 | 50 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Front Raise | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Squatting Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Niveau intermédiaire — 4 séances par semaine
Lundi · Full Body A
Corps entier — accent quadriceps / dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Goblet Bulgarian Split Squat | 3 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Seated Cable Rope Row | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Medicine Ball Plank Jack | 4 | 12-20 | 45 s | 0 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Fly | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| EZ Bar Standing Front Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Mardi · Full Body B
Corps entier — accent fessiers / pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Glute Bridge Chest Press | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Lever Push Up | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Kettlebell Good Morning | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 30 s | 0 |
| Cable Low Fly | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Pull-through à la poulie | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Lying Triceps Extensions | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Shrug aux haltères | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Jeudi · Full Body C
Corps entier — accent quadriceps / dos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Dumbbell Static Lunge | 3 | 6-10 | 145 s | 2 |
| Kettlebell Deadlift | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Cable Standing Chest Press | 4 | 6-10 | 95 s | 2 |
| Vibrate Plate Plank | 4 | 12-20 | 55 s | 0 |
| Leg extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Pullover | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Rear Delt Row Shoulder | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Barbell Standing Wide Grip Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Vendredi · Full Body D
Corps entier — accent fessiers / pectoraux
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Glute Bridge Two Legs on Bench | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Medicine Ball Close Grip Push Up | 4 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Leg curl allongé | 4 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Dumbbell Crunch Hold with Legs Off | 4 | 12-20 | 30 s | 0 |
| High Cable Crossover | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Incline Triceps Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Barbell Overhead Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Force, Hypertrophie, Perte de gras, Powerbuilding, Remise en forme.