Programme push pull legs
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
Le push pull legs répartit le travail par mouvement : une séance de poussée (pectoraux, épaules, triceps), une de tirage (dos, biceps), une de jambes. Sur trois jours, chaque muscle est travaillé une fois par semaine avec beaucoup de volume ; sur six jours, on fait le cycle deux fois et chaque muscle est sollicité deux fois. Les muscles qui travaillent ensemble sont regroupés, donc ils récupèrent ensemble.
Pour qui ? La version 3 jours convient dès le début ; la version 6 jours demande de l'expérience et une vraie récupération (sommeil, alimentation).
Niveau débutant — 3 séances par semaine
Lundi · Push A
Poussée — pectoraux / épaules / triceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Upright Row | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Pec deck (butterfly) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Lateral Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Reverse Grip Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Mercredi · Pull A
Tirage — dos / biceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Close Grip Cable Row | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Lever Front Pulldown | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Vendredi · Legs A
Jambes — quadriceps / ischios / fessiers
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Front Squat | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Leg curl assis | 4 | 6-10 | 110 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Niveau intermédiaire — 6 séances par semaine
Lundi · Push A
Poussée — pectoraux / épaules / triceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 95 s | 2 |
| Kettlebell Seated Shoulder Press | 4 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Close Grip Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Barbell Incline Lying Rear Delt Raise | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
Mardi · Pull A
Tirage — dos / biceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Pulldown | 3 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Dumbbell Pronated to Neutral Grip Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Seated Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Mercredi · Legs A
Jambes — quadriceps / ischios / fessiers
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Smith Full Squat | 3 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row | 4 | 6-10 | 140 s | 2 |
| Dumbbell Frog Hip Thrust | 4 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Jeudi · Push B
Poussée — pectoraux / épaules / triceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Smith Standing Military Press | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Cable Standing Rear Delt Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Standing Face Pull (with Rope) | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Pec deck (butterfly) | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Vendredi · Pull B
Tirage — dos / biceps
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Rowing assis à la machine | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Lever Alternating Narrow Grip Seated Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Back Wide Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Standing Inner Biceps Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Samedi · Legs B
Jambes — quadriceps / ischios / fessiers
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Leg curl allongé | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Goblet squat | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Smith Hip Raise | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Leg extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Standing Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Force, Hypertrophie, Perte de gras, Powerbuilding, Spécialisation.