Rutina push pull legs
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
El push pull legs reparte el trabajo por movimiento: un día de empuje (pecho, hombros, tríceps), uno de tirón (espalda, bíceps) y uno de pierna. En tres días cada músculo se trabaja una vez por semana con mucho volumen; en seis días se repite el ciclo dos veces y cada músculo se trabaja dos. Los músculos que trabajan juntos van agrupados, así que también se recuperan juntos.
¿Para quién? La versión de 3 días sirve desde el principio; la de 6 días requiere experiencia y una buena recuperación (sueño, alimentación).
Nivel principiante — 3 sesiones por semana
Lunes · Push A
Empuje — pecho / hombros / tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Upright Row | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Contractor de pecho (pec deck) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Lateral Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Reverse Grip Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Miércoles · Pull A
Tirón — espalda / bíceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Close Grip Cable Row | 3 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Lever Front Pulldown | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Viernes · Legs A
Piernas — cuádriceps / isquiotibiales / glúteos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Front Squat | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 4 | 6-10 | 110 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Nivel intermedio — 6 sesiones por semana
Lunes · Push A
Empuje — pecho / hombros / tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 95 s | 2 |
| Kettlebell Seated Shoulder Press | 4 | 6-10 | 120 s | 2 |
| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Close Grip Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Barbell Incline Lying Rear Delt Raise | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Tricep Kickback | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
Martes · Pull A
Tirón — espalda / bíceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Pulldown | 3 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Dumbbell Pronated to Neutral Grip Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Trap Bar Farmers Carry | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Seated Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Miércoles · Legs A
Piernas — cuádriceps / isquiotibiales / glúteos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Smith Full Squat | 3 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Dumbbell Romanian Deadlift to Bent Over Row | 4 | 6-10 | 140 s | 2 |
| Dumbbell Frog Hip Thrust | 4 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Jueves · Push B
Empuje — pecho / hombros / tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Smith Standing Military Press | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 105 s | 2 |
| Cable Standing Rear Delt Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Standing Face Pull (with Rope) | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Contractor de pecho (pec deck) | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Viernes · Pull B
Tirón — espalda / bíceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Remo sentado en máquina | 3 | 6-10 | 125 s | 2 |
| Lever Alternating Narrow Grip Seated Row | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Back Wide Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Standing Inner Biceps Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Sábado · Legs B
Piernas — cuádriceps / isquiotibiales / glúteos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Curl femoral tumbado | 3 | 6-10 | 100 s | 2 |
| Sentadilla goblet | 4 | 6-10 | 110 s | 2 |
| Smith Hip Raise | 4 | 6-10 | 115 s | 2 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Standing Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Fuerza, Hipertrofia, Pérdida de grasa, Powerbuilding, Especialización.