Rutina torso / pierna / full body
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
Esta rutina híbrida encadena una sesión de torso y una de pierna, una full body y de nuevo torso y pierna. Son cinco sesiones por semana con cada músculo trabajado dos o tres veces, sin sobrecargar nunca un solo día. La sesión full body del medio hace de enlace: volumen moderado y sitio para recuperar lo que falte.
¿Para quién? Para quien ya ha superado la etapa de principiante y dispone de cinco huecos por semana.
Nivel principiante — 5 sesiones por semana
Lunes · Tren superior A
Tren superior — énfasis en pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Lying T Bar Row | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Shoulder Press | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Front Pulldown | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Front Raise | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Curl en polea | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Overhead Tricep Extension Straight Bar | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
Martes · Tren inferior A
Tren inferior — énfasis en cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Gemelos en prensa | 3 | 6-10 | 130 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 4 | 6-10 | 110 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Pull-through en polea | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Miércoles · Full Body A
Cuerpo completo — énfasis en cuádriceps / espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled Glute Dominant Leg Press | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Cross Lat Pulldown | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 55 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Crossovers | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Standing Rear Delt Row | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Viernes · Tren superior B
Tren superior — énfasis en espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Seated Cable Row | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Decline Chest Press Machine | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Cable Kneeling Shoulder Press | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Reverse Grip Machine Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cruce de poleas | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Incline Skull Crusher | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Reverse Preacher Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Sábado · Tren inferior B
Tren inferior — énfasis en cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Curl femoral tumbado | 3 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Hack Squat Calf Raise | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Extensión de cuádriceps | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Nivel avanzado — 5 sesiones por semana
Lunes · Tren superior B
Tren superior — énfasis en espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Axle Deadlift | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Decline Barbell Bench Press | 4 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Barbell Standing Shoulders Press | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Dumbbell Pronated to Neutral Grip Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Single Arm Crossover | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Alternate Reverse Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Back Wide Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Martes · Tren inferior B
Tren inferior — énfasis en cadena posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Safety Bar Front Squat | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Hack One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Máquina de abductores | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Miércoles · Full Body B
Cuerpo completo — énfasis en glúteos / pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 3 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Press de banca con barra | 4 | 6-10 | 135 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Dumbbell Incline One Arm Fly | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Back Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Viernes · Tren superior A
Tren superior — énfasis en pecho
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con barra | 3 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Cable One-Arm Pulldown | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Upright Row | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Fly | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Kettlebell Alternate Biceps Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Sábado · Tren inferior A
Tren inferior — énfasis en cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Horizontal One Leg Press | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Barbell Stiff Leg Deadlift on Bench | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Standing One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Aducción en polea | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Fuerza, Hipertrofia, Pérdida de grasa, Powerbuilding, Puesta en forma, Especialización.