Oberkörper / Unterkörper / Ganzkörper
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Dieser Hybridplan kombiniert eine Oberkörper- und eine Unterkörpereinheit, eine Ganzkörpereinheit und dann wieder oben und unten. Das ergibt fünf Einheiten pro Woche, jeder Muskel wird zwei- bis dreimal trainiert, ohne einen einzelnen Tag zu überladen. Die Ganzkörpereinheit in der Mitte verbindet alles: moderates Volumen, Raum, um Fehlendes nachzuholen.
Für wen? Für alle, die über die Einsteigerphase hinaus sind und fünf Termine pro Woche frei haben.
Stufe: Anfänger — 5 Einheiten pro Woche
Montag · Oberkörper A
Oberkörper – Schwerpunkt Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Lying T Bar Row | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Shoulder Press | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Decline Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Front Pulldown | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Front Raise | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Bizepscurls am Kabelzug | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Overhead Tricep Extension Straight Bar | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
Dienstag · Unterkörper A
Unterkörper – Schwerpunkt Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Wadendrücken an der Beinpresse | 3 | 6-10 | 130 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Beinbeugen sitzend | 4 | 6-10 | 110 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Pull-Through am Kabelzug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Mittwoch · Ganzkörper A
Ganzkörper – Schwerpunkt Quadrizeps / Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled Glute Dominant Leg Press | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever Cross Lat Pulldown | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Incline Chest Press | 4 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Lever Seated Leg Raise Crunch | 4 | 12-20 | 55 s | 2 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Lever Crossovers | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Standing Rear Delt Row | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Freitag · Oberkörper B
Oberkörper – Schwerpunkt Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Seated Cable Row | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Decline Chest Press Machine | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Cable Kneeling Shoulder Press | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Reverse Grip Machine Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Crossover am Kabelzug | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Incline Skull Crusher | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Reverse Preacher Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Samstag · Unterkörper B
Unterkörper – Schwerpunkt hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Beinbeugen liegend | 3 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Hack Squat Calf Raise | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 120 s | 3 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Beinstrecker | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Stufe: Fortgeschritten — 5 Einheiten pro Woche
Montag · Oberkörper B
Oberkörper – Schwerpunkt Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Axle Deadlift | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Decline Barbell Bench Press | 4 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Barbell Standing Shoulders Press | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Dumbbell Pronated to Neutral Grip Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Single Arm Crossover | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline Alternate Reverse Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Back Wide Shrug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Dienstag · Unterkörper B
Unterkörper – Schwerpunkt hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Safety Bar Front Squat | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Hack One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Mittwoch · Ganzkörper B
Ganzkörper – Schwerpunkt Gesäß / Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 3 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Bankdrücken mit der Langhantel | 4 | 6-10 | 135 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Dumbbell Incline One Arm Fly | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Lever Reverse Hyperextension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable Donkey Kickback | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Back Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Freitag · Oberkörper A
Oberkörper – Schwerpunkt Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 3 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Cable One-Arm Pulldown | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Upright Row | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Fly | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Kettlebell Alternate Biceps Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Samstag · Unterkörper A
Unterkörper – Schwerpunkt Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Horizontal One Leg Press | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Barbell Stiff Leg Deadlift on Bench | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Cable Standing One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Adduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Kraft, Hypertrophie, Fettabbau, Powerbuilding, Allgemeine Fitness, Spezialisierung.