Oberkörper-Unterkörper-Split
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Der Oberkörper-Unterkörper-Split teilt das Training auf vier Einheiten auf: oben, unten, Pause, oben, unten. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert, mit mehr Sätzen pro Einheit als beim Ganzkörpertraining. Oft der beste nächste Schritt nach einem ersten Ganzkörperplan: mehr Volumen, ohne die endlosen Einheiten eines Muskelgruppen-Splits.
Für wen? Für alle, die viermal pro Woche trainieren können und schon ein paar Monate Erfahrung haben.
Stufe: Anfänger — 4 Einheiten pro Woche
Montag · Oberkörper A
Oberkörper – Schwerpunkt Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Incline Chest Press | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Lever Reverse Grip Lateral Pulldown | 4 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Cable Shoulder Press | 4 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Standing Balance Single Crossover Pendulum Leg | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Rear Delt Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Two Arm Curl on Incline Bench | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Überkopf-Trizepsstrecken am Kabelzug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Dienstag · Unterkörper A
Unterkörper – Schwerpunkt Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled 45 Degrees Narrow Stance Leg Press | 3 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Beinbeugen sitzend | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Wadenheben sitzend | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
Donnerstag · Oberkörper B
Oberkörper – Schwerpunkt Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Front Pulldown | 3 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Lever Incline Hammer Chest Press | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Upright Row | 4 | 6-10 | 105 s | 3 |
| Rudern sitzend an der Maschine | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Butterfly an der Maschine | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Lateral Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Triceps Extension (Low) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Seated Overhead Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Pronated Grip Seated Scapular Retraction Shrug (Plate Loaded) | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Freitag · Unterkörper B
Unterkörper – Schwerpunkt hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Beinbeugen sitzend | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Hack Squats Machine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Pull-Through am Kabelzug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Stufe: Fortgeschritten — 4 Einheiten pro Woche
Montag · Oberkörper B
Oberkörper – Schwerpunkt Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 6-10 | 125 s | 1 |
| Barbell Bench Press with 1 Board | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Barbell Incline Shoulders Press | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Dumbbell Reverse Grip Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Cable One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Preacher Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Barbell Behind the Back Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Dienstag · Unterkörper B
Unterkörper – Schwerpunkt hintere Kette
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Single Leg Curl | 3 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Barbell Cossack Squat | 4 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Dumbbell Single Leg Glute Bridge | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever One Leg Extension | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Lever Side Hip Abduction | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Donnerstag · Oberkörper A
Oberkörper – Schwerpunkt Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Barbell Bench Press | 3 | 6-10 | 135 s | 1 |
| Smith Bent Over Narrow Supinated Grip Row | 4 | 6-10 | 100 s | 1 |
| Barbell Standing Close Grip Military Press | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Floor Fly | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Alternating Dumbbell Front Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Cable One-Arm Overhead Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Freitag · Unterkörper A
Unterkörper – Schwerpunkt Quadrizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sled One Leg Calf Press on Leg Press | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Hip Thrust mit der Langhantel | 4 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 6-10 | 90 s | 1 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Pull-Through am Kabelzug | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Cable Standing One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Adduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Kraft, Hypertrophie, Fettabbau, Powerbuilding, Allgemeine Fitness, Spezialisierung.