5er-Split
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Der klassische 5er-Split widmet jeder großen Muskelgruppe einen eigenen Tag: Brust, Rücken, Schultern, Beine, Arme. Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert, dafür mit viel Volumen und vielen Isolationsübungen. Das ist der Plan aus den Bodybuilding-Magazinen — er funktioniert, wenn du jeden Satz nah ans Muskelversagen führst, denn eine zweite Einheit in der Woche gibt es nicht.
Für wen? Für alle, die lange, gezielte Einheiten mögen und fünfmal pro Woche trainieren können, ohne auszusetzen.
Stufe: Anfänger — 5 Einheiten pro Woche
Montag · Brust
Isolation / maximales Volumen – Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Squeeze Upper Chest Press | 3 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Crossover am Kabelzug | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Incline Squeeze Press | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Dumbbell Lying Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Assisted Triceps Pushdown | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Dienstag · Rücken
Isolation / maximales Volumen – Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable High Row with Chest Support | 3 | 6-10 | 95 s | 3 |
| Lever One Arm Low Row | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Cable Seated Reverse Shrug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Mittwoch · Schultern + Bauch
Isolation / maximales Volumen – Schultern / Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Kneeling Shoulder Press | 3 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Seitheben am Kabelzug | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Standing Face Pull (with Rope) | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Kneeling Side Crunch | 4 | 12-20 | 35 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
Freitag · Beine
Isolation / maximales Volumen – Beine
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack Squats Machine | 3 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Beinbeugen liegend | 4 | 6-10 | 90 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 150 s | 3 |
| Leg Extension Glute Bridge | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Wadenheben sitzend | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Abduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Samstag · Arme
Isolation / maximales Volumen – Bizeps / Trizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Triceps Dip | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Bizepscurls am Kabelzug | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Preacher Curl (Turned Torso) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Rope Hammer Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Triceps Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Bent Over Neutral Grip Kickback with Rope Attachment | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
Stufe: Fortgeschritten — 5 Einheiten pro Woche
Montag · Brust
Isolation / maximales Volumen – Brust
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Schrägbankdrücken mit der Langhantel | 3 | 6-10 | 140 s | 1 |
| Landmine Single Arm Low Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Barbell Decline Pullover | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Dienstag · Rücken
Isolation / maximales Volumen – Rücken
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 6-10 | 120 s | 1 |
| Lever Alternating Narrow Grip Seated Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Alternate Seated Hammer Curl | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Shrugs an der Multipresse | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Mittwoch · Schultern + Bauch
Isolation / maximales Volumen – Schultern / Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Seated One Arm Military Press | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Dumbbell Incline One Arm Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Neutral Grip Front Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Starfish Crunch | 4 | 12-20 | 45 s | 0 |
| Smith Wide Shrug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
Freitag · Beine
Isolation / maximales Volumen – Beine
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Cossack Squat | 3 | 6-10 | 105 s | 1 |
| Lever Single Leg Curl | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Lever Alternate Leg Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Hack One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Samstag · Arme
Isolation / maximales Volumen – Bizeps / Trizeps
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Reverse Close Grip Bench Press | 3 | 6-10 | 130 s | 1 |
| Kettlebell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Hammer Preacher Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Standing Hammer Curl | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable Standing One Arm Tricep Pushdown | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable Bent Over Single Arm Neutral Grip Kickback with Rope Attachment | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Hypertrophie, Powerbuilding, Spezialisierung.