Arnold Split
Der komplette Plan, Einheit für Einheit, genau so, wie ihn die SETR-App vorgibt.
Durch Arnold Schwarzenegger bekannt geworden, kombiniert dieser Split gegensätzliche Muskeln: Brust mit Rücken, Schultern mit Armen, dann Beine mit Bauch. Der Zyklus aus drei Einheiten läuft zweimal pro Woche — sechs Einheiten, jeder Muskel zweimal trainiert. Brust und Rücken zusammen erlauben es, Drücken und Ziehen abzuwechseln: Der eine erholt sich, während der andere arbeitet.
Für wen? Anspruchsvoll: Sechs Einheiten pro Woche verlangen eine gute Erholung. Eher etwas für alle, die schon eine solide Basis haben.
Stufe: Anfänger — 6 Einheiten pro Woche
Montag · Brust + Rücken A
Antagonisten des Oberkörpers
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Parallel Chest Press | 3 | 6-10 | 140 s | 3 |
| V-Bar Lat Pulldown | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Incline Cable Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Dumbbell Around Pullover | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| EZ Barbell Anti Gravity Press | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Lateral Pulldown | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Dienstag · Schultern + Arme A
Schultern und Arme
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Twisting Overhead Press | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable High Triceps Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Two Arm Curl on Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Mittwoch · Beine + Bauch A
Komplette Beine / Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Front Squat | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Beinbeugen liegend | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Kneeling Side Crunch | 4 | 12-20 | 40 s | 2 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abduktorenmaschine | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Donnerstag · Brust + Rücken B
Antagonisten des Oberkörpers
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Lateral Pulldown | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Low Fly | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Svend Press | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Dumbbell Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lever Lying T Bar Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Freitag · Schultern + Arme B
Schultern und Arme
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Single Delt Row | 3 | 6-10 | 130 s | 3 |
| Cable Seated Rear Delt Fly with Chest Support | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Triceps Extension (Low) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Bizepscurls am Kabelzug | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
Samstag · Beine + Bauch B
Komplette Beine / Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack Squats Machine | 3 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Beinbeugen sitzend | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Hip Thrust an der Maschine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lever Seated Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Decline Crunch | 4 | 12-20 | 30 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Wadenheben sitzend | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Adduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Stufe: Fortgeschritten — 6 Einheiten pro Woche
Montag · Brust + Rücken A
Antagonisten des Oberkörpers
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Axle Deadlift | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Barbell Chest Press on Stability Ball | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Lever Bent Over Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline One Arm Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Around Pullover | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Dienstag · Schultern + Arme A
Schultern und Arme
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Aufrechtes Rudern | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Alternate Biceps Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Shrugs an der Multipresse | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Mittwoch · Beine + Bauch A
Komplette Beine / Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Lateral Lunge | 3 | 6-10 | 90 s | 1 |
| Barbell Stiff Leg Deadlift on Bench | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Adduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Donnerstag · Brust + Rücken B
Antagonisten des Oberkörpers
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Sumo-Kreuzheben | 3 | 6-10 | 130 s | 1 |
| Bankdrücken mit der Langhantel | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever Cross Lat Pulldown | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell Decline One-Arm Hammer Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable One Arm Fly on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Lying Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Freitag · Schultern + Arme B
Schultern und Arme
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press | 3 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Cable Single Arm Neutral Grip Front Raise | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Seated Shrug | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Samstag · Beine + Bauch B
Komplette Beine / Bauch
| Übung | Sätze | Wdh. | Pause | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Hack Squat | 3 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Sumo Pull Through | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Adduktion am Kabelzug | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Lever Glute Abductors Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
RIR = Wiederholungen in Reserve: Beende den Satz, wenn noch so viele Wiederholungen drin wären. Die Pause ist in Sekunden angegeben.
So machst du mit diesem Plan Fortschritte
- Behalte die gleichen Übungen für den ganzen Zyklus (8 bis 12 Wochen) und versuche, die letzte Einheit zu schlagen: eine Wiederholung oder etwas mehr Gewicht.
- Erreichst du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs und hältst dabei die RIR ein, erhöhst du das Gewicht und fängst unten im Bereich wieder an.
- Alle 4 bis 6 Wochen oder sobald sich Ermüdung ansammelt: eine leichtere Woche mit halb so vielen Sätzen und gleichen Gewichten.
In der App gibt es diesen Split auch für diese Ziele: Hypertrophie, Fettabbau, Powerbuilding, Spezialisierung.