Arnold split
Le programme complet, séance par séance, tel que l'app SETR le propose.
Popularisé par Arnold Schwarzenegger, ce split associe des muscles opposés : pectoraux et dos ensemble, épaules et bras ensemble, puis jambes et abdos. Le cycle de trois séances est répété deux fois dans la semaine, soit six séances et chaque muscle travaillé deux fois. Associer pectoraux et dos permet d'alterner poussée et tirage : l'un récupère pendant que l'autre travaille.
Pour qui ? Exigeant : six séances par semaine demandent une bonne récupération. À réserver à ceux qui ont déjà une base solide.
Niveau débutant — 6 séances par semaine
Lundi · Pectoraux + Dos A
Antagonistes du buste
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Parallel Chest Press | 3 | 6-10 | 140 s | 3 |
| V-Bar Lat Pulldown | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Incline Cable Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Dumbbell Around Pullover | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| EZ Barbell Anti Gravity Press | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Lateral Pulldown | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Mardi · Épaules + Bras A
Épaules et bras
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Twisting Overhead Press | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable High Triceps Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Two Arm Curl on Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Mercredi · Jambes + Abdos A
Jambes complètes / abdos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Front Squat | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Leg curl allongé | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Kneeling Side Crunch | 4 | 12-20 | 40 s | 2 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Mollets debout à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Adducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abducteurs à la machine | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Jeudi · Pectoraux + Dos B
Antagonistes du buste
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Lateral Pulldown | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Low Fly | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Svend Press | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Dumbbell Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lever Lying T Bar Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Vendredi · Épaules + Bras B
Épaules et bras
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Single Delt Row | 3 | 6-10 | 130 s | 3 |
| Cable Seated Rear Delt Fly with Chest Support | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Triceps Extension (Low) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Curl à la poulie | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
Samedi · Jambes + Abdos B
Jambes complètes / abdos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack Squats Machine | 3 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Leg curl assis | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Hip thrust à la machine | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lever Seated Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Decline Crunch | 4 | 12-20 | 30 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Mollets assis à la machine | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Adduction à la poulie | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abduction à la poulie | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Niveau confirmé — 6 séances par semaine
Lundi · Pectoraux + Dos A
Antagonistes du buste
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Axle Deadlift | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Barbell Chest Press on Stability Ball | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Lever Bent Over Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline One Arm Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Around Pullover | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Mardi · Épaules + Bras A
Épaules et bras
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Rowing menton à la barre | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Alternate Biceps Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Shrug à la Smith machine | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Mercredi · Jambes + Abdos A
Jambes complètes / abdos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Lateral Lunge | 3 | 6-10 | 90 s | 1 |
| Barbell Stiff Leg Deadlift on Bench | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Adduction à la poulie | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abduction à la poulie | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Jeudi · Pectoraux + Dos B
Antagonistes du buste
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre sumo | 3 | 6-10 | 130 s | 1 |
| Développé couché à la barre | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever Cross Lat Pulldown | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell Decline One-Arm Hammer Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable One Arm Fly on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Lying Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Vendredi · Épaules + Bras B
Épaules et bras
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press | 3 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Cable Single Arm Neutral Grip Front Raise | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Seated Shrug | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Samedi · Jambes + Abdos B
Jambes complètes / abdos
| Exercice | Séries | Reps | Repos | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Hack Squat | 3 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Sumo Pull Through | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Adduction à la poulie | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Lever Glute Abductors Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
RIR = répétitions en réserve : arrête la série quand il t'en reste ce nombre dans le réservoir. Le repos est indiqué en secondes.
Comment progresser avec ce programme
- Garde les mêmes exercices pendant tout le cycle (8 à 12 semaines) et essaie de battre la séance précédente : une répétition ou un peu de charge en plus.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries en respectant le RIR, augmente la charge et repars du bas de la fourchette.
- Toutes les 4 à 6 semaines, ou dès que la fatigue s'accumule, fais une semaine plus légère : deux fois moins de séries, mêmes charges.
Dans l'app, cette structure existe aussi pour ces objectifs : Hypertrophie, Perte de gras, Powerbuilding, Spécialisation.