Arnold split
La rutina completa, sesión a sesión, tal y como la propone la app SETR.
Popularizada por Arnold Schwarzenegger, esta rutina combina músculos opuestos: pecho con espalda, hombros con brazos, y luego pierna con abdominales. El ciclo de tres sesiones se repite dos veces por semana: seis sesiones y cada músculo trabajado dos veces. Combinar pecho y espalda permite alternar empuje y tirón: uno se recupera mientras el otro trabaja.
¿Para quién? Exigente: seis sesiones por semana requieren una buena recuperación. Mejor para quien ya tiene una base sólida.
Nivel principiante — 6 sesiones por semana
Lunes · Pecho + Espalda A
Antagonistas del torso
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Lever Parallel Chest Press | 3 | 6-10 | 140 s | 3 |
| V-Bar Lat Pulldown | 4 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Incline Cable Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Dumbbell Around Pullover | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| EZ Barbell Anti Gravity Press | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Lever Lateral Pulldown | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
Martes · Hombros + Brazos A
Hombros y brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Twisting Overhead Press | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Cable Half Kneeling Face Pull | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable High Triceps Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Two Arm Curl on Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Miércoles · Piernas + Abdominales A
Piernas completas / abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Front Squat | 3 | 6-10 | 100 s | 3 |
| Curl femoral tumbado | 4 | 6-10 | 140 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lying Reverse Leg Extension | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Kneeling Side Crunch | 4 | 12-20 | 40 s | 2 |
| Cable Straight Legs Pull Through | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Elevación de gemelos de pie en máquina | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Máquina de aductores | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Máquina de abductores | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Jueves · Pecho + Espalda B
Antagonistas del torso
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Decline Chest Press Machine | 3 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Cable Lateral Pulldown | 4 | 6-10 | 135 s | 3 |
| Cable Low Fly | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Svend Press | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Dumbbell Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Lever Lying T Bar Row | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Viernes · Hombros + Brazos B
Hombros y brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Cable Standing Single Delt Row | 3 | 6-10 | 130 s | 3 |
| Cable Seated Rear Delt Fly with Chest Support | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
| Cable Lying Triceps Extension (Low) | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Curl en polea | 4 | 10-15 | 90 s | 2 |
| Lever Gripless Shrug | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Cable Wrist Curl | 4 | 10-15 | 75 s | 2 |
Sábado · Piernas + Abdominales B
Piernas completas / abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Hack Squats Machine | 3 | 6-10 | 115 s | 3 |
| Curl femoral sentado | 4 | 6-10 | 145 s | 3 |
| Hip thrust en máquina | 4 | 6-10 | 125 s | 3 |
| Lever Seated Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Cable Decline Crunch | 4 | 12-20 | 30 s | 2 |
| Cable Kneeling Pull Through | 4 | 10-15 | 65 s | 2 |
| Elevación de gemelos sentado | 4 | 10-15 | 85 s | 2 |
| Aducción en polea | 4 | 10-15 | 80 s | 2 |
| Abducción en polea | 4 | 10-15 | 70 s | 2 |
Nivel avanzado — 6 sesiones por semana
Lunes · Pecho + Espalda A
Antagonistas del torso
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Axle Deadlift | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Barbell Chest Press on Stability Ball | 4 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Bent Over Dumbbell Row | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Lever Bent Over Row | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Incline One Arm Fly | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Single Arm Floor Press | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Around Pullover | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
Martes · Hombros + Brazos A
Hombros y brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Remo al mentón con barra | 3 | 6-10 | 145 s | 1 |
| Dumbbell Bent Over Alternate Rear Delt Fly | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
| Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Kettlebell Alternate Biceps Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Encogimientos en máquina Smith | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Miércoles · Piernas + Abdominales A
Piernas completas / abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Lateral Lunge | 3 | 6-10 | 90 s | 1 |
| Barbell Stiff Leg Deadlift on Bench | 4 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Barbell Single Leg Hip Thrust | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Smith Donkey Kick | 4 | 10-15 | 60 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Calf Raise | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Aducción en polea | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Abducción en polea | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
Jueves · Pecho + Espalda B
Antagonistas del torso
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto sumo | 3 | 6-10 | 130 s | 1 |
| Press de banca con barra | 4 | 6-10 | 115 s | 1 |
| Dumbbell Split Stance Bent Over Row | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Lever Cross Lat Pulldown | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Dumbbell Decline One-Arm Hammer Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Cable One Arm Fly on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell Lying Pullover on Exercise Ball | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
Viernes · Hombros + Brazos B
Hombros y brazos
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Kettlebell Standing Bottoms Up One Arm Shoulder Press | 3 | 6-10 | 95 s | 1 |
| Cable Single Arm Neutral Grip Front Raise | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Cable Single Arm Triceps Pushdown (Rope Attachment) | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Standing One Arm Curl Over Incline Bench | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
| Barbell Seated Shrug | 4 | 10-15 | 70 s | 1 |
| Dumbbell One Arm Revers Wrist Curl | 4 | 10-15 | 85 s | 1 |
Sábado · Piernas + Abdominales B
Piernas completas / abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Barbell Hack Squat | 3 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Lever Seated One Leg Curl | 4 | 6-10 | 150 s | 1 |
| Barbell Staggered Stance Hip Thrust | 4 | 6-10 | 110 s | 1 |
| Exercise Ball One Legged Diagonal Kick Hamstring Curl | 4 | 10-15 | 60 s | 2 |
| Cable Seated Single Leg Extension | 4 | 10-15 | 80 s | 1 |
| Dumbbell Sumo Pull Through | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Dumbbell Seated One Leg Calf Raise Hammer Grip | 4 | 10-15 | 90 s | 1 |
| Aducción en polea | 4 | 10-15 | 75 s | 1 |
| Lever Glute Abductors Press | 4 | 10-15 | 65 s | 1 |
RIR = repeticiones en reserva: termina la serie cuando te queden ese número de repeticiones. El descanso se indica en segundos.
Cómo progresar con esta rutina
- Mantén los mismos ejercicios durante todo el ciclo (8 a 12 semanas) e intenta superar la sesión anterior: una repetición o un poco más de peso.
- Cuando llegues al tope del rango de repeticiones en todas las series respetando el RIR, sube el peso y vuelve a empezar desde abajo.
- Cada 4 a 6 semanas, o en cuanto se acumule la fatiga, haz una semana más ligera: la mitad de series, mismos pesos.
En la app, esta estructura también existe para estos objetivos: Hipertrofia, Pérdida de grasa, Powerbuilding, Especialización.